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- 외식시의 식사 요령 -

1. 무엇을 선택할까? 1) 되도록 각 식품군(곡류, 어육류, 채소, 지방, 우유, 과일군)이 골고루 들어있는 식사를 선택합니다. 2) 예를 들면 자장면과 같이 주재료가 면(곡류군)과 기름(지방군)이 거의 대부분인 음식보다는 비빔밥과 같이 밥(곡류군), 달걀/고기(어육류군), 채소, 기름 등이 골고루 들어간 음식을 선택하는 것이 바람직합니다.

2. 요리방법에도 관심을 ! 1) 같은 재료라도 요리하는 방법에 따라 열량이 크게 달라집니다.

2) 예를 들면 전기구이 통닭 1마리는 1700칼로리, 닭튀김 1마리는 3000칼로리입니다. 가급적 기름이 많이 들어가는 튀김, 전 보다는 구이, 찜, 조림 등으로 조리된 음식을 고르세요. 섭취되는 열량을 많이 줄일 수 있습니다.

3. 음식을 주문할 때에는? 1) 주문하는 양을 한 번 생각해 봅니다. 패스트푸드점에서는 대개 낱개로 주문하는 것보다 세트로 구입하면 값이 저렴하죠? 하지만 그렇게 되면 꼭 먹고 싶지 않은 것도 끼어있어 결국 필요이상 먹게 됩니다. 꼭 먹고 싶은 것만 골라서 양을 정확히 주문하세요. 

 4. 속도를 조절하자. 2) 보통 식사한 후 배부름을 느낄 때까지는 약 20분 정도가 걸립니다. 식사 속도가 빠른 사람은 배부르다고 느끼기 전에 과식하기 쉬워집니다. 가급적 천천히 드세요. 소화도 잘 되고 식사량도 조절할 수 있으니 일석이조!

 5. 먹는 순서는? 1) 뷔페같이 여러가지 음식을 선택할 수 있는 곳이라면 열량이 적은 채소류를 먼저 먹습니다. 채소는 섬유소가 많아 적당량 먹으면 포만감을 느끼게 해줍니다. 단 채소가 열량이 낮다고 해도 마요네즈같은 드레싱을 듬뿍 넣으면 열량이 높아지니 주의하세요. 열량 낮은 음료나 물을 먼저 적당히 마시는 것도 도움이 될 수 있습니다.

6. 관심을 바꾸자! 1) 음식보다는 새로운 사람들에게 시선을 던지고 친구들을 사귀면서 시간을 보낼 수 있습니다. 그렇게 되면 음식을 먹는 속도는 자연스럽게 느려지고 양도 줄겠죠?

7. 외식하는 날 아침은 꼭 챙겨서 먹자. 1) 대개는 그 전날이나 아침은 굶는 경우가 많습니다. 하지만 그렇게 배고팠다가 음식을 대하면 더욱 과식하게 됩니다. 가급적 간단하게라도 식사를 하고 나가도록 하세요.

8. 어디로 갈까? 1) 한식, 일식, 양식, 중식 등 모두 선택할 수 있습니다. 단 먹는 양과 속도가 중요한 거죠. 정식코스로 여러 가지 요리가 나오는 것은 피하도록 하고 한가지로 된 음식을 선택합니다.

▣ 한식이나 일식은 대체로 식품군도 골고루 들어가고 열량도 적당한 편입니다. 하지만 주의할 점은 한식은 장아찌나 젓갈류같이 짠 반찬이 많아 짜게 먹기 쉽다는 것입니다. 일식 중에서 김초밥 같은 것은 양이 많지 않아 보여도 밥이 1공기정도는 들어가므로 과식하지 않도록 하세요.

▣ 중식은 물만두나 기스면같이 열량이 적당한 것도 있지만 대개는 기름이 많이 들어가는 볶음이나 튀김 등의 조리법이 많아 열량이 높은 것이 많습니다. 주문할 때에는 곱배기로 시키지 말고 나오는 양만 먹고 여러 가지 요리를 시킬 경우에는 조금씩만 접시에 덜어 먹습니다.

 ▣ 양식은 육류요리가 많은데 여기에 사용되는 육류는 대개 지방도 많은 편입니다. 돈까스나 생선까스 등은 기름에 튀긴 것이라 열량이 많으므로 밥이나 빵, 야채는 다 먹더라도 튀긴 어육류는 조금 남기세요.